dr. Evania Astella, M.Gizi, Sp.GK, AIFO-K
Diet tinggi serat telah lama dikenal sebagai salah satu strategi alami dan efektif untuk menurunkan berat badan. Namun, bagaimana sebenarnya serat bekerja dalam tubuh hingga bisa membantu mengontrol berat badan tanpa harus melakukan diet ekstrem? Jawabannya terletak pada berbagai mekanisme fisiologis yang saling berkaitan antara sistem pencernaan, hormon, dan metabolisme tubuh.
Pertama, serat membantu meningkatkan rasa kenyang. Jenis serat larut air seperti inulin, beta-glukan, dan psyllium husk akan menyerap air dan membentuk gel kental di lambung. Proses ini memperlambat pengosongan lambung, sehingga makanan bertahan lebih lama di saluran cerna. Akibatnya, rasa kenyang bertahan lebih lama dan keinginan untuk ngemil atau makan berlebihan berkurang secara alami. Efek ini juga membantu menurunkan total asupan kalori harian tanpa terasa sedang berdiet.
Kedua, serat menurunkan penyerapan kalori dari makanan. Gel yang terbentuk di saluran cerna berfungsi seperti penyaring alami yang memperlambat penyerapan karbohidrat dan lemak. Dengan begitu, kadar gula darah setelah makan (glukosa postprandial) menjadi lebih stabil dan tidak menimbulkan lonjakan insulin yang memicu penyimpanan lemak. Studi menunjukkan bahwa konsumsi serat larut air secara teratur dapat menurunkan penyerapan energi hingga 100–200 kalori per hari, cukup signifikan bila dilakukan konsisten dalam jangka panjang.
Ketiga, serat berperan dalam pengaturan hormon lapar dan kenyang. Serat larut air yang difermentasi oleh bakteri baik di usus besar menghasilkan asam lemak rantai pendek (short-chain fatty acids, SCFA), seperti butirat, propionat, dan asetat. SCFA ini akan menstimulasi pelepasan hormon kenyang, seperti glucagon-like peptide-1 (GLP-1) dan peptide YY (PYY), sekaligus menekan produksi hormon lapar ghrelin. Efek hormonal ini menyebabkan tubuh merasa puas lebih cepat dan tidak cepat lapar, sehingga membantu mengontrol nafsu makan secara alami.
Selain itu, serat juga menyeimbangkan mikrobiota usus, yaitu populasi bakteri baik di saluran pencernaan yang berperan besar dalam metabolisme dan regulasi berat badan. Ketika jumlah bakteri baik meningkat, berkat konsumsi serat prebiotik seperti inulin, keseimbangan mikroflora usus menjadi lebih baik, peradangan sistemik menurun, dan metabolisme lemak berjalan lebih efisien. Hal ini penting karena ketidakseimbangan mikrobiota (dysbiosis) sering ditemukan pada individu dengan obesitas dan resistensi insulin.
Beberapa penelitian klinis menunjukkan bahwa diet tinggi serat dapat menurunkan berat badan 2–3 kilogram dalam 3 bulan, bahkan tanpa perubahan besar pada total kalori atau olahraga. Artinya, efek serat bukan sekadar mitos, tetapi terbukti secara ilmiah melalui berbagai mekanisme biologis yang saling mendukung.
Sebagai catatan, jenis serat yang paling efektif untuk membantu menurunkan berat badan adalah serat larut air yang dapat membentuk gel dan difermentasi di usus. Contohnya adalah inulin, beta-glukan dari oat dan barley, serta psyllium husk. Untuk hasil optimal, konsumsi serat perlu disertai asupan cairan yang cukup (minimal 2 liter per hari) agar tidak menimbulkan efek samping seperti kembung atau konstipasi.
Dengan memahami cara kerja serat, kita dapat melihat bahwa penurunan berat badan bukan hanya soal kalori masuk dan keluar, tetapi juga bagaimana tubuh mengatur rasa lapar, penyerapan nutrien, dan keseimbangan mikrobiota usus. Karena itu, meningkatkan asupan serat adalah langkah sederhana namun sangat efektif untuk mencapai berat badan ideal secara sehat dan berkelanjutan.
