dr. Evania Astella, M.Gizi, Sp.GK, AIFO-K
Menopause merupakan proses fisiologis yang pasti akan dialami setiap wanita sebagai bagian dari penuaan alami. Sayangnya, banyak wanita tidak menyadari bahwa berbagai perubahan tubuh dan keluhan sudah dapat muncul jauh sebelum menopause, yaitu pada fase perimenopause, yang biasanya dimulai sejak usia 35–40 tahun. Sekitar 85% wanita mengalami gejala seperti brain fog, penurunan gairah seksual, kenaikan berat badan, peningkatan kadar kolesterol, hingga risiko penyakit jantung dan diabetes. Penelitian juga menunjukkan adanya peningkatan gangguan mental seperti depresi, ansietas, dan bahkan bipolar pada fase ini. Sayangnya, banyak wanita yang tidak menyadari bahwa semua gejala tersebut berkaitan dengan perubahan hormonal menuju menopause.
Untuk dapat melewati fase ini dengan sehat, perubahan gaya hidup sejak dini menjadi kunci utama — terutama dari sisi nutrisi dan aktivitas fisik. Terdapat tiga zat gizi penting yang perlu mendapat perhatian khusus karena berperan dalam menjaga komposisi tubuh, massa tulang, dan mencegah penyakit metabolik.
Pertama adalah protein. Dalam tahun pertama menopause, massa otot bisa menurun hingga 10–15%. Kekurangan otot akan menurunkan metabolisme, meningkatkan resistensi insulin, dan mempercepat pengeroposan tulang. Karena itu, asupan protein yang cukup dan latihan beban sangat penting. Protein dari kedelai juga mengandung fitoestrogen yang menyerupai hormon estrogen dan dapat membantu mengurangi gejala menopause serta memperlambat osteoporosis.
Kedua, serat. Asupan serat orang Indonesia rata-rata hanya 10 gram per hari, jauh di bawah rekomendasi minimal 25 gram. Serat berperan menjaga kesehatan pencernaan, menurunkan kolesterol, memperbaiki resistensi insulin, dan menurunkan risiko sindrom metabolik.
Ketiga, vitamin D. Nutrisi ini penting untuk menjaga kepadatan tulang, kekuatan otot, serta menekan risiko penyakit metabolik dan kanker. Pemeriksaan kadar vitamin D secara berkala dan suplementasi bila perlu sangat disarankan.
Menopause memang tidak bisa dihindari, tetapi penderitaannya dapat diminimalkan. Dengan pola hidup dan nutrisi yang tepat, setiap wanita bisa tetap kuat dan produktif di setiap fase kehidupannya.
