dr. Evania Astella, M.Gizi, Sp.GK, AIFO-K
Menjaga kesehatan jantung tidak hanya bergantung pada olahraga dan pengaturan stres, tetapi juga pada pola makan yang seimbang — salah satunya dengan mengonsumsi buah-buahan yang kaya nutrisi. Secara umum, hampir semua buah baik untuk jantung karena kandungan serat, vitamin, mineral, dan antioksidannya yang membantu menurunkan kolesterol, mengontrol tekanan darah, serta melindungi pembuluh darah dari kerusakan akibat radikal bebas. Beberapa buah yang menonjol dalam memberikan manfaat bagi jantung antara lain alpukat, buah bit, dan mengkudu.
Alpukat kaya akan asam lemak tidak jenuh tunggal yang berperan menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) sekaligus meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik). Kandungan kalium di dalamnya juga membantu menstabilkan tekanan darah. Mengonsumsi ½–1 buah alpukat berukuran sedang (sekitar 200 gram) per hari, disertai pola makan rendah lemak jenuh, terbukti dapat membantu mengontrol kolesterol dan gula darah, dua faktor utama penyebab penyakit jantung.
Sementara itu, buah bit mengandung nitrat alami dalam jumlah tinggi, sekitar 250 mg per 100 gram. Di dalam tubuh, nitrat diubah menjadi nitrit dan oksida nitrat (NO) yang berfungsi melebarkan pembuluh darah (vasodilatasi), menurunkan tekanan darah, serta meningkatkan aliran darah ke otot dan jantung. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi sekitar 400 mg nitrat per hari (setara 2–3 buah bit) selama empat minggu dapat menurunkan tekanan darah secara signifikan dan memperbaiki fungsi endotel pembuluh darah.
Adapun mengkudu mengandung berbagai senyawa aktif seperti fenol, flavonoid, kalium, dan vitamin C, yang memiliki efek antioksidan dan antiinflamasi. Kandungan ini dapat membantu mencegah hipertensi, penyempitan pembuluh darah, serta dislipidemia atau kadar kolesterol tinggi. Karena itu, mengkudu sering dimanfaatkan sebagai terapi komplementer alami untuk menjaga kesehatan sistem kardiovaskular.
Namun, tidak semua buah aman dikonsumsi berlebihan oleh penderita penyakit jantung. Buah dengan indeks glikemik tinggi seperti semangka, blewah, mangga, dan anggur dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang berujung pada resistensi insulin dan peningkatan berat badan bila dikonsumsi terlalu sering. Selain itu, buah seperti durian, nangka, dan nanas yang menghasilkan banyak gas dapat menimbulkan kembung dan rasa tidak nyaman di dada, gejala yang dapat menyerupai gangguan jantung. Buah kalengan juga sebaiknya dihindari karena umumnya tinggi gula dan garam.
Untuk mendapatkan manfaat optimal, buah sebaiknya dikonsumsi 2–3 porsi per hari, dalam bentuk buah segar utuh alih-alih jus dengan tambahan gula. Mengunyah buah secara utuh juga merangsang metabolisme melalui peningkatan diet-induced thermogenesis, yang membantu pembakaran energi lebih tinggi dibandingkan minum jus. Bahkan, proses mengunyah saja dapat meningkatkan kecepatan metabolisme hingga 10–15%, membantu mencegah obesitas, salah satu faktor risiko utama penyakit jantung.
Singkatnya, variasi dan keseimbangan adalah kunci. Pilih buah-buahan alami yang kaya serat, kalium, dan antioksidan, hindari tambahan gula, dan nikmati dalam porsi wajar setiap hari untuk menjaga jantung tetap sehat dan kuat.
