dr. Evania Astella, M.Gizi, Sp.GK, AIFO-K
Membangun massa otot itu ibarat membangun rumah. Kamu butuh protein sebagai bahan bangunan utama, olahraga sebagai tukangnya, karbohidrat sebagai bayaran agar tukang bisa bekerja, dan lemak sebagai rangka yang menopang struktur. Jadi, tidak cukup hanya fokus pada protein saja, karbohidrat dan lemak juga penting untuk menunjang metabolisme selama proses pembentukan otot.
Bulking adalah fase untuk menambah berat badan dan massa otot melalui surplus kalori. Namun, banyak orang salah kaprah dengan makan berlebihan tanpa memperhatikan kualitas makanan. Akibatnya, kenaikan berat badan justru didominasi oleh lemak hingga 60–70%. Bulking ideal dilakukan pada pria dengan lemak tubuh di bawah 10% (dan wanita di bawah 20%) yang ingin meningkatkan massa otot. Target kenaikan berat badan adalah 0,25–0,5% dari berat badan per minggu dengan surplus kalori 200–300 kkal per hari. Asupan protein disarankan 1,6–2,2 g/kgBB/hari, lemak 0,5–1,5 g/kgBB/hari, dan karbohidrat 3–5 g/kgBB/hari.
Latihan yang disarankan pada fase bulking adalah resistance training 3–5 kali per minggu, dengan fokus pada tiap kelompok otot minimal dua kali per minggu. Lakukan 2–4 set dengan 6–12 repetisi dan tingkatkan beban secara bertahap.
Sebaliknya, Cutting adalah fase menurunkan massa lemak tubuh dengan defisit kalori sebesar 250–500 kkal per hari. Targetnya adalah mengurangi lemak tanpa kehilangan massa otot, dengan mempertahankan asupan protein minimal 1,6 g/kgBB/hari. Tambahkan cardio seperti HIIT atau LIIT untuk membantu pembakaran lemak lebih efektif.
Kunci sukses dari kedua fase ini adalah konsistensi, baik dalam latihan maupun pola makan. Lakukan rekalkulasi kebutuhan kalori secara berkala, pertahankan kualitas asupan, dan pilih metode yang sesuai dengan preferensi serta rutinitasmu. Karena pada akhirnya, tidak ada satu diet pun yang lebih baik dari lainnya, yang terpenting adalah metode yang bisa kamu jalani secara konsisten.
Ingat, bulking dan cutting hanyalah strategi. Tubuh setiap orang berbeda dan itu yang membuat kamu begitu spesial.
