dr. Evania Astella, M.Gizi, Sp.GK, AIFO-K
Satu dari lima penduduk Indonesia berisiko mengalami gangguan mental, dan angka kejadian ansietas serta depresi meningkat tajam terutama sejak pandemi COVID-19. Gangguan mental tidak hanya disebabkan oleh faktor psikologis, tetapi juga oleh mekanisme biologis di otak seperti disfungsi neurotransmiter, overstimulasi sistem limbik, inflamasi kronik, dan stres oksidatif. Kini, berbagai penelitian menunjukkan hubungan erat antara pola makan dan kesehatan mental, di mana saluran cerna terhubung langsung dengan otak melalui gut-brain axis.
Menariknya, salah satu neurotransmiter penting yaitu serotonin, yang berfungsi sebagai “antidepresan alami” tubuh, 90% diproduksi di saluran cerna dan bukan di otak. Karena itu, saluran cerna kini dijuluki The Second Brain, menegaskan bahwa apa yang kita makan dapat menentukan bagaimana kita berpikir, merasa, dan bereaksi terhadap stres.
Sebelumnya kamu mungkin sudah familiar dengan konsep Eat the Rainbow, tapi kali ini mari kenali The Brainbow Diet — Foods to Feed Your Mood.
- Fatty fish seperti salmon, tuna, sarden, dan ikan kembung mengandung omega-3, komponen struktural otak yang menekan inflamasi. Kekurangan omega-3 sering ditemukan pada pasien dengan depresi.
- Protein hewani seperti ayam mengandung triptofan dan tirosin, bahan baku pembentuk serotonin dan dopamin yang berperan dalam regulasi mood.
- Buah dan sayuran berwarna (berries, cherry, sayuran hijau, green tea) kaya akan antioksidan polifenol, antosianin, dan resveratrol, yang bersifat neuroprotektif dan menekan peradangan saraf.
- Kacang-kacangan, terutama walnut, merupakan sumber plant-based omega-3 serta kaya triptofan, melatonin, dan vitamin E. Studi menunjukkan konsumsi ¼ cup walnut per hari dapat menurunkan gejala depresi hingga 26%.
- Probiotik dan makanan fermentasi seperti yoghurt, tempe, atau kimchi membantu memperbaiki keseimbangan mikrobiota usus dan memperkuat gut-brain axis, memberikan efek perlindungan terhadap stres dan gangguan mood.
Sebaliknya, batasi konsumsi gula sederhana, makanan ultra-proses, alkohol, dan pemanis buatan, karena semuanya dapat memperburuk inflamasi dan memperlemah koneksi otak-usus.
Jadi, bila kamu merasa mudah cemas, lelah, atau kehilangan semangat, perhatikan kembali apa yang kamu makan kemarin.
Krisis kesehatan mental kini menjadi isu global, dan di Indonesia, data menunjukkan 5 orang usia 10–39 tahun meninggal akibat bunuh diri setiap tahun. Saatnya kita memahami bahwa menjaga pola makan bukan hanya soal berat badan, tetapi juga kesehatan mental dan keseimbangan emosi.
Karena, seperti tubuh, otak pun perlu diberi makan dengan bijak.
